Cuantos gramos de proteina debo consumir al dia

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Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – directora Sénior, educativo y Capacitación Mundial en Nutrición

La son de “proteína” proviene del griego “protos”, ese significa “lo primero en rango o posición”, y con justa razón. La proteína favorece a tantas descendientes importantes dentro de el corporales que es ese vital importancia hacia satisfacer nuestras necesidades diarias, los cuales pueden variar fanático la persona.

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Tus necesidades diarias del proteína dependen después diferentes factores, qué cuánto pesas y cuánta masa muscular tienes, y no acabó de si eres mujer u hombre. Todavía puede que alguno lo sepas si hiciste una búsqueda rápida en Internet.

Probablemente habrás leído ese la mayoría después las gente consumen más proteína de la que requieren hacia satisfacer tu necesidades, o que los necesidades del proteína después la mujer “promedio” ellos eran de 46 g por día y que los hombre promedio necesitar consumir cincuenta y seis g. Pero alguno olvides que ser reglas generales establecido por los Comité después Alimentación y Nutrición de Instituto después Medicina se establecen en determinados niveles acabó para satisfacer ns necesidades básicas de la mayoría.

¿Cuánta cantidad de proteína denominada la adecuada para ti? ¿Existe laa regla general única?

¿Tiene sentido opinar en laa regla visión de conjunto para los consumo ese proteína “aplicable un todos”? Si los necesidades calóricas difieren de persona un persona, ¿por qué alguno lo haría la proteína? de de todo, las personas tienen diferentes tipos de cuerpo y su composición corporal eliminar sumamente variable. Denominaciones lógico que ns necesidades proteicas pueden variar también.

Una del las recomendaciones después Instituto ese Medicina abarca consumir proteína los represente entre 10 y 35% del nuestra consumo de calorías diarias. Y esta puede parte un poco, o al menos intenta relacionar ns necesidades ese proteína alcanzan las necesidades calóricas. Pero el clases de porcentaje de calórico es muy lejos y sería bastante difícil para la mayoría después las personas descubrir la cantidad exacta que deben consumir.

Así que, ¿cómo puedes estimación cuánta proteína tengo que tu cuerpo? acá hay dual maneras.

Método 1: Calcúlala mediante la masa anatómico magra

Puesto que la proteína eliminar muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente, alguna todo dentro de el físico es grasa), la al gusto sugerida los debes consumir día a día depende, en parte, después cuánta masa corporal magra tienes.

Lo ideal denominada medir la configuración corporal (incluso parte básculas después baño hacen esta por ti), lo que te indicará cuánta masa anatómico magra tienes. Y así es sencillo determina la cantidad de proteína sugerida para ti.

Eso sería ese 0.5 a 1 gramo del proteína vía libra de masa corporal magra. Si usas ns sistema métrico: sería ese 1 a dos gramos de proteína vía kilogramo después masa corporal magra.

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Método 2: Calcularla por medio de el carga corporal

Por supuesto, cuales todos pueden analizar su composición corporal. Si tú tampoco, puedes calcula tus necesidades de proteína alcanzar base en tu peso. No es el método perfecto, ya que no toma en cuenta la mandaron muscular, pero por lo menos se consideran los diferente tipos de cuerpo.

Aquí té presentamos cómo cálculo tus necesidades después proteína:

Para los cálculo dentro libras: multiplica tu peso anatómico por 0.7Para los cálculo dentro de kilogramos: multiplica tu peso corporal por 1.5

La cifra que obtengas eso un finalidades razonable hacia la al gusto de proteína, dentro gramos, los debes consumado cada día.

Así que, una mujer que pesa ciento cuarenta lb (64 kg) derecha intentar consumir 100 g de proteína al día. Un bret que pesa doscientos veinte lb (110 kg) debiera ser procurar consumir ciento cincuenta g ese proteína.

Con cualquiera de los dual métodos, la cantidad de proteína se adapta mejor a tus necesidades que las recomendaciones generales basadas únicamente en el género. Y vía supuesto, sí señor tienes a objetivo deportes específico dentro mente, como acrecentar tu entrenamiento del fuerza o resistencia, tus necesidades pueden variar uno poco. Tu puedes hacer encontrar además información dentro mi guía “Cálculo de macronutrientes para actuación deportivo”.

Cómo calcular la al gusto de proteína en comestibles comunes

Ahora que tienes la a idea más amplia de cuánta proteína debes consumir cada día, querrás cálculo cuánto estás consumiendo actualmente. Me resultó sencillo calcular la cantidad de proteína hacia una alimentaria en unidad de veinticinco g y la cantidad correspondiente a ~ bocadillos dentro de unidades de diez g.

Te explicaré por qué: las porciones propagar de varios comestibles de proteína que consumimos dentro de nuestras comida contienen veinticinco g después esta y ese bocadillos ese proteína suelen almacenamiento aproximadamente 10 g. Así que denominaciones fácil agarrando un registro. De ejemplo, tres onzas de pescado o fumble cocido contienen aproximadamente veinticinco g después proteína, y un bocadillo que abarca un compartimiento de yogur individual, una bar de proteína o ns puñado del nueces de soya tostadas podrían contener aproximadamente diez g ese proteína.

Si eres una mujer que hacer los esfuerzos consumir 100 g ese proteína al día, puedes lograrlo fácilmente consumiendo veinticinco g (una unidad) dentro de cada come y agregando qué bocadillos del proteína. Sí eres un hombre cuya objetivo es consumir aproximadamente 150 g al día, solamente puedes copiar las unidades del proteína en parte comidas para con tu meta.

Consejos prácticos los te van a ayudar a medir tu ingesta del proteína

A continuation te presento mis encima consejos y recomendaciones que te ayudarán a agarrando un registro de tu ingesta ese proteína.

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Asegúrate de leer la información nutricional para que puedas llevar un registro más preciso.Para mayor precisión, pesa clavos cuantas veces tus proteínas ya cocidas hacia que te acostumbres ns esa al gusto en tus porciones habituales.Usa una apps para agarrando tu documentado diario.